生理前はなぜイライラ?PMSで荒れる原因と解消方法とは

生理前のイライラの原因を解明!PMSの解消方法

普段は大丈夫なのに、生理前になると急にイライラするという経験はありませんか?腹が立って仕方なかったのが、生理が始まってしばらくするとスッと消えていくさまはまるで心の嵐のよう。実は、この生理前のイライラもPMSの症状の一つ。自分でコントロールするのが難しいのも当然、実はホルモンの働きによるものなのです。

そこで今回は、イライラに関わるホルモンについて徹底調査。原因と対策をまとめました。

あなたはいつから?生理前にイライラする時期と原因

排卵後のイライラの原因

排卵期が過ぎたあたりからイライラが始まる、という場合、原因はプロゲステロンというホルモン。排卵後に増えるホルモンで、体温を上げて妊娠状態を保持する役割を持っています。このプロゲステロン、実は精神的にはイライラや憂鬱をひきおこす作用があるのです。
さらに一説によると、生理の1週間前あたりから男性ホルモンであるテストステロンというホルモンが増えるとも言われています。このホルモンも、攻撃的になったり、一人にしてほしい気持ちを高める作用をもっています。


しあわせホルモンが減少して不安定に

生理の数日前がピーク!という方は、セロトニン不足が原因の可能性大。というのも、生理の直前には女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌が減少します。これらのホルモンが減ると、幸福感や安心感、心の安定を司るセロトニンの量も減ると言われています。
セロトニンが不足すると、心のバランスが崩れ、怒りっぽくなったり落ち込みやすくなります。

いつも腹ペコ?低血糖でイライラ増加

イライラの原因はまだまだ続きます。生理前は血糖値が上がりやすい状態のため、いつもより多くインスリンが分泌されます。すると、今度は血糖値が低くなりすぎて、低血糖とよばれる状態に。この低血糖の状態は、集中力が低下してぼーっとしてしまったり、イライラを引き起こします。ちょうどお腹が空くとイライラしてしまうように、低血糖の状態だとアドレナリンが増えて攻撃的になるのです。さらに、血糖値が低いと甘いものが食べたくなるので、どか食いや体重増加の原因にも…。

PMSのイライラを解消する方法は?

生理前はまさにイライラの原因のオンパレード。そんなイライラ期をやり過ごすための対処法は?今回は、忙しくて時間がない方、ストレス解消が苦手な方でも手軽にできるイライラ対策をご紹介します。

生理前のイライラに効く成分を摂ろう

どんな気晴らしをしてもなかなか晴れない生理前のイライラ。色々なストレス解消を試したけどダメだった!という時は、イライラを沈める栄養素やハーブをとるのも一つの手です。サプリなどで摂るようにすると、薬と違って効きは穏やかですがイライラを軽減してくれる効果があります。

・カルシウム・マグネシウム

カルシウムはホルモンの分泌と働きに、必要不可欠な成分です。骨や歯を作る役割だけでなく、神経伝達物質を放出し、血液の凝固を予防し、興奮やイライラ、緊張の緩和などの生理作用を担っています。アメリカの実験ではPMSのイライラや他の症状が改善されたというデータがあります。

また、カルシウムと一緒に摂りたいのがマグネシウム。マグネシウムは神経を作る際に構成される重要な物質で、イライラや神経の興奮を抑えてくれる役割のあるミネラルで、ストレスやうつ病などの軽減に役立つ物質です。PMSの人はマグネシウムが不足しがちになりますので、意識して摂取するとPMSの症状であるイライラが解消されます。


・ビタミンB類

ビタミンB1は、糖質を分解してエネルギーにするために使われるビタミンです。糖質は脳のエネルギーとなります。ビタミンB1が不足すると、糖質の分解がうまくいかず、脳にエネルギーが行き届かなくなってしまい、イライラや集中力が低下してしまいます。PMSのイライラを解消するためにビタミンB1を多く含んだ食べ物を摂取することで、イライラの改善に役立ちます。

ビタミンB6はたんぱく質を分解するために必要な栄養素です。たんぱく質は筋肉や、幸せホルモンであるセロトニンの生成に必要な物質ですから、ビタミンB6が不足するとたんぱく質を全身に回せなくなります。そうすると、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してイライラを引き起こす原因となってしまいます。PMSの患者にビタミンB6を投与したところ、症状が改善したとのデータも残っています。

ビタミンB12は、赤血球の生成に欠かせないビタミンで、PMSの貧血気味や眠気、イライラなどに効果を発揮します。女性は特に貧血になりやすいので、鉄分とともにビタミンB12を摂取する必要があります。なお、ビタミンB12単体ではなく、他のビタミンB群とあわせて摂取することにより効果を発揮しますので、いろいろな食材と組み合わせて摂取するのがお勧めです。


・ビタミンC

ビタミンCはストレスに対抗するためのホルモンの「副腎皮質ホルモン」の生成を促すビタミンです。ビタミンCが不足すると、ストレスに対抗する力が弱まり、イライラがひどくなってしまいます。また、ビタミンCはストレスを感じるとどんどん減っていってしまうビタミンですので、PMSの症状を緩和するためにビタミンCの摂取は欠かせません。


・テアニン

テアニンは、緑茶に含まれる成分でアミノ酸の一種です。テアニンにはリラックス効果があり、リラックスしたときに出るアルファ波という脳波が出ます。また、神経伝達物質にも作用しイライラを抑える働きもあります。PMSにも効果があることがわかっていますが、緑茶にはカフェインも含まれていますので飲みすぎには注意しましょう。テアニンだけを抽出したサプリメントの服用がオススメです。


・カモミール

カモミールは、キク科のハーブで昔から鎮静作用や生理痛、不眠の症状に使われるハーブです。りんごのような甘酸っぱい香りが特徴で、よくハーブティーなどに利用されています。不安や恐怖などの緊張を和らげて、高いリラックス効果を持ち、PMSのイライラや不調などを和らげてくれます。また体を温める効果もあるので、冷え性にも効果的です。


・パッションフラワー

パッションフラワーとは、南米が原産のハーブです。南米では昔から「精神安定剤」として使われてきたほど、鎮静効果の高いハーブです。パッションフラワーにはアルカロイドとフラボノイドという物質が含まれていて、不眠症やイライラ、不安、緊張を緩和してくれます。PMSの症状の緩和にも効果があり、摂取方法はハーブティーやサプリメントなど様々あります。

食事で低血糖を防ごう

低血糖タイプの方は、まずは食事に注意することが肝心。甘いものが食べたくなりがちですが、砂糖がたっぷり入ったものや炭水化物を一度に食べるのはNG。一気に血糖値が上がってしまわないよう、低GIと言われる食べ物(肉・野菜・魚・きのこ・ナッツ類など)を意識して食べるようにしてみましょう。
イライラしてる時にそれはつらい!という方は、食べ物を食べる順番を変えるだけでも効果があります。まず炭水化物の少ないおかずを食べてから、主食のパンやお米を食べるという順番です。お腹が空いてイライラするな、と思ったら、炭水化物は最後の楽しみにとっておくようにしてくださいね。